ВЫГОРАТЬ – ЗНАЧИТ ТЕРЯТЬ СВЯЗЬ С МИРОМ

Выгорание распространено широко, и это мягко сказано.

Почти все исследования по выгоранию касаются профессиональной сферы, особенно категории «помогающие профессии» — учителя, воспитатели, медсестры, помощники воспитателя и тд. Однако сегодня все большее внимание привлекает «родительское выгорание»

Вы много раз слышали, возможно читали, как справиться с выгоранием: утренние зарядки, принятие себя, медитации, расслабляющие ванны, техники дыхания и тд. Возможно вы перепробывали многое из списка. И иногда это даже работает. Но потом у детей начинаются сложности (не важно какие) в школе, в саду; у партнера проблемы, у вас на работе завал – и мы откладываем заботу о себе «до лучших времен».

Конечно же женщина старается и выбивается из сил, что бы соответствовать всем требованиям, которые к нам предьявляют. Мы хватаемся за марафоны по правильному питанию, медитации с глубоким дыханием, арт-терапию, поездки в «места сил» — за все, что удастся втиснуть в наше забитое доверху расписание.

Скачать презентацию

Мы видим планку, пытаемся ее преодолеть, нам известны все стратегии и тактики. Социум превратил благополучие в очередную галочку, которой должна добиться каждая уважающая себя женщина.

Однако это подсилу не всем, а тем у кого есть время.

Каждая женщина интуитивно понимает, что такое выгорание. Знает как оно ощущается в теле и изматывает психику.

У выгорания три состояния:

1. Эмоциональное истощение – усталость, вызванная слишком долгой и интенсивной вовлеченностью.
2. Деперсонализация – притупление эмоциональных связей с окружающими, безразличие.
3. Ощущение бессмысленности усилий – чувство, что все ваши действия бесполезны и ни на что не влияют.

Самое разрушительное влияние на наше здоровье, отношения и работу оказывает первый компонент – эмоциональное истощение. Особенно это касается женщин.

Что же такое эмоции и как их можно истощить?

На самом базовом уровне эмоции представляют собой выброс химических веществ в мозгу. Он происходит в ответ на стимул.

Представьте, что в комнату зашел человек, в которого вы влюблены. Ваш мозг при этом высвобождает определенные вещества и они запускают цепочку физиологических изменений: ваше сердце начинает чаще биться, меняется уровень гормонов, в животе появляется едва ощутимые спазмы. Легкие наполняются воздухом, вы глубоко вздыхаете. У вас меняется выражение лица – возможно розовеют щеки. Даже голос становиться мягче. Буквально все системы организма отвечают на химическое и электрическое воздействие, которое было активировано внешним стимулом (когда увидели милый сердцу силуэт).

Вот что такое эмоции.

Если не мешать процессу, эмоции – пройдут самостоятельно.

Боль от жестоких слов, отвращение от неприятного запаха – любые эмоции угасают сами собой.

Иными словами эмоции – это туннели. Мы должны пройти их насквозь. Но если застрять посередине, наступает истощение.

Одна из причин застрявания – постоянное присутствие стимула, активирующего эмоцию.

Например, ваш романтический интерес маячит перед глазами с утра до вечера или круглосуточно не выходит у вас из головы. Вы застреваете в бесконечном туннели. Так же работают и другие эмоции. Или приходиться каждый день возвращаться на работу полную стресса.

Так же ситуация с родительством: вы не можете отмотать время назад и почувствовать себя бездетными. Этот «туннель эмоций» бесконечный.

Самые трудные эмоции – гнев, горе, отчаяние, беспомощность – могут оказаться слишком опасными. Мы теряем почву под ногами и нам нужно, чтобы кто-то был рядом и помог нащупать дорогу.

Летом я встретила одну знакомую учительницу. В ходе беседы, она сказала такую фразу: «Я готова пойти работать продавцом в Красное и Белое, лишь бы уйти с этой работы. Чуть позже, она поведала мне, что мысли о начале очередной четверти заставляет беднягу тянуться за бутылкой вина каждый день.

То есть выгорание достигло критической отметки.

Таких много. Выгорание опустошает, душит апатия, а главное педагог становится черствым.

Оказалось что моя собеседница испытывает отчаяние – это разросшаяся тревога. А тревога разрослась из-за стресса. И причина не дети. В детях весь смысл. А вот администрация, отчеты, бумажки напрягают.

Проблема работы в школах или детских садах в том, что ты никогда не избавишься от причин своего стресса.

Давайте попробуем разобраться — что такое стресс и стрессор.

Представьте, что вы гуляете по лесу. Вдруг из кустов выбегает лев. Вы от него убегаете. Он вас преследует. Вы прибежали в деревню, и местные жители прогнали льва или убили его. Вы спасены. Но почему – то ноги и руки все еще трясутся.

Так вот лев – стрессор. А чувство от убегания от льва – это стресс.

Представьте, что стрессор ваш коллега. И вы день за днем находитесь рядом с этим стрессором. Выгорание вам гарантированно.

Мы должны давать организму ресурсы для разрядки. И эта задача критически важна для вашего благополучия.

Почему же мы застряваем в стрессах?

1. Хронический стрессор – хронический стресс.

«Беги» — командует мозг, когда подкинули пугающую задачу: выступить перед коллективом, написать отчет и тд.

Вы начинаете бежать.

- Мы убежали, ура! – провозглашает ваш мозг. Вы переводите дыхание, улыбка на лице. Кто молодец? Я молодец…

Но приходит недоброе утро…пугающая задача поджидает на том же месте.

«Беги» — восклицает мозг. И цикл начинается заново. Мы застряваем в стресс-реакции, потому что бесконечно возвращаемся в стрессогонную ситуацию.

Это не плохо само по себе. Вред начинается там, где заканчиваются наши возможности разрядить напряжения.

2. Социальные нормы.

А это когда мозг командует «беги», а вы не можете осуществить команду. К примеру вы уже стоите на сцене или сидите на экзамене.

Или

Команда: «Дай ему по башке». А вы не можете (он ваш клиент, родитель, начальник). Надо стоять и улыбаться. А тем временем ваше тело вариться в котле стресса.

Еще хуже. Общество внушает, что чувствовать стресс в такой ситуации неправильно. Стресс – это не красиво. Это не уважение к окружающим.

Родители часто воспитывают дочерей «хорошими девочками». Им мешают страх, злость и прочие неудобные эмоции. Их чувства важнее, чем детские.

Нас учат, что выражать эмоции это невежливо. Нам нагрубили, а мы в ответ ни ни – это невежливо.

3. Третья причина застревания – так безопаснее.

Например: мимо проходящий мужик сказал вам:

- Вот это сиськи!

Ваше желание в ответ нахамить или зарядить оплеуху. Но что потом? Он осознает гнусность своего поведения? Вряд ли. Скорее всего ситуация накалится и он даст сдачи. Тогда ваше положение опасное. Иногда победа заключается в том, что бы пройти мимо. Без ответной агрессии. Только проработав с собой и поняв что это ерунда – это стратегия выживания.

Существует море способов отрицать, игнорировать и подавлять свою стресс-реакцию. А в результате мы ходим нагруженные десятилетиями незаконченных эмоциональных циклов.

Вы скажите: Хорошо, каждый человек выгорает. И как же завершить (пережить) цикл стресса?

Эффективные способы завершения цикла.

1. Есть такое высказывание: Кручусь как белка в колесе, чтобы заработать на жизнь.

То есть – движение: бегаем, танцуем, плаваем, потеем в фитнесс- центре.

Сгодится что угодно – главное, растрясти тело.

Физическая нагрузка – это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно. Физическая активность – самый мощный способ закончить цикл стресс – реакции.

2. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции. Выдох медленный, длинный и опустошает легкие до конца. Это лучшее начало самоисцеления. Пример: медленно вдохните считая до 5, задержите дыхание считая до 5, выдыхайте считая до 10, полностью выдохнули — считайте до 5. Повторите 3 раза.

3. Теплое общение. Добродушные контакты с окружающими – первый внешний сигнал того, что мир вокруг безопасен. Приветствие с улыбкой в лифте, комплимент кассирше в магазине. Убедите свой мозг, что вас окружают приятные люди. Это работает!

4. Смех. Когда вы смеетесь вместе с кем-то, даже по пустякам, растет ваша удовлетворенность отношениями. Главное условие – искренний смех. Громкий, неприличный, от всего сердца.

5. Привязанность. Со стрессом помогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимное доверие и уважение. Просто теплое объятие в расслабленном состоянии. Нежные поцелуи дорогого душе человека. Просто подойдите к вашему дорогому человеку и скажите: обними меня пожалуйста. Это так просто. Обнимайтесь пока не почувствуете покой на душе.

Здесь хочу дать совет по отношению к своим детям. Обнимайте своих детей. Позвольте детям решать, сколько им находится в ваших объятиях. Стоите в обнимку с ребенком до тех пор, пока он сам не отстранится.

Завершение цикла стресс-реакции через привязанность не ограничивается людьми. Вам помогут питомцы. К примеру собаки и лошади – идеальные терапевтические животные для тех, кто получил глубокую травму в отношениях с близкими людьми.

Так же благотворное действие привязанности можно испытать даже через духовную практику. Это то самое чувство защищенности, нужности.

6. Старый добрый плач. Вспомните, как были ситуации, когда вы не могли сдержать рыдание – оно вырывается наружу. Через десять минут, вы глубоко вздыхали, умылись и чувствовали, как с плеч упала тяжесть. Стрессогонная ситуация никуда не делась, но вы разрядили свою стресс-реакцию.

Если Вы обратите внимание на маленьких детей, то увидите, что если они радуется, то от всего сердца, а если плачут, то от души и так, что их сложно остановить. И если плачут, то так безутешно, что кажется, что в мире есть только боль и ничто и никто их не успокоит.

Но именно так эта боль в этом мире и уходит. Всегда поражаюсь. Поплачешь вот так вот вечер или день (в зависимости от тяжести ситуации) и на утро замечаешь, что жить как-то легче и все не так страшно. Психологи это называют "качественный" плач. Вот дети так плакать умеют, а взрослые уже разучаются. Почему?

Родителям очень сложно, почти невозможно переносить детский плач. Не потому что они жестокие или детей не любят, или они уставшие. Родители чувствуют свою беспомощность, они не знают чем возможно помочь ребенку, тоже чувствуют боль и отчаяние. В такие моменты очень сложно просто "находиться рядом с ребенком" и утешать его. От сюда возникают родительские слова:

-не плачь

-давай ты не будешь плакать, а мы с тобой купим новую игрушку (конфету)

-хватит плакать

А может быть хуже:

-никто не будет любить такую капризную девочку!

-сколько раз обсуждали! Ты что нас позоришь!

-ты что девчонка?!

В будущем, по мере взросления, мы утрачиваем бесценную способность — плакать, а следовательно проживать дискомфортные эмоции. Чувства обиды, стыда, вины, разочарования могут мучать нас годами. В последствии, люди могут даже перестать понимать от чего им плохо. Дискомфорт есть, плакать хочется, а почему неизвестно. Эти чувства мучают нас переходя в депрессию, тоску, подавленность.

Как этому вновь научиться?

-очень важно плакать про то, что горюешь. Во взрослом возрасте накапливаете уже так много обид и боли, что непонятно откуда "ноги растут". Как я писала выше: дискомфорт есть, состояние плаксивое, а почему оно такое состояние, непонятно. Необходимо прочувствовать себе детские психотравмы и обиды под накопившимся слоем другой боли.

-плакать кому-то, в присутствии кого чувствуешь безопасность. Это как родитель в детстве. Ведь всегда так приятно, когда мама может обнять, пожалеть, погладить, выслушать, водички принести, накрыть пледом. Если такого безопасного человека нет, то важно, чтобы мы смогли сами стать этим человеком. Наша детская часть горюет, плачет. Наш внутренний Родитель "находится рядом" (чего, скорее всего, не умели делать наши родители в нашем детстве).

-третье и самое важное, так как самое самое сложное: необходимо дать себе разрешение на эти чувства. Позволить себе быть беззащитной, плаксивой, горюющей. Не осуждать и не критиковать себя. "Это стоит слез, ведь это так горько", "Поплачь и станет легче", "Я заварю себе сейчас чаю", "Конечно это ужасно обидно" и т.д.

Вы увидите, что постепенно жизнь заиграет новыми красками. Вместе со способностью проживать боль, Вы увидите, что вернется и способность радоваться.

7. Творческое самовыражение. Как и спорт, искусство, живопись, музыка, скульптура, театр, писательство, создает питательную среду для эмоциональных всплесков. Когда вас накрывает романтическая влюбленность, песни на радио внезапно откликаются в душе. Когда же сердце болит от разрыва, на помощь приходит другой плейлист. Вы выбираете песни не осознанно. Они проведут вас через «туннель горевания» и составят компанию, пока психика не вернется в состояние покоя.

Таким образом вербальное, визуальное и сценическое искусство во всех своих формах позволяет нам выразить и прожить интенсивные эмоции.

Творчество – это пространство, где можно не зажимать свои чувства под маской «хорошая девочка».

На самом деле способов закончить цикл – великое множество. Всех и не перечислить. Но основные, вы теперь знаете: спорт, привязанность, смех, плач, творчество, дыхание.

Их обьединяет необходимость что-то делать.

Как понять, что цикл завершен?

Это как сытость после долгого голода. Ваше тело посылает четкий сигнал. Одни люди легко его распознают, а другие не очень.

Например: Вы едите на велосипеде в гору (находитесь в стрессе), вы уже устали. Перед вами выбор: ОСТАНОВИТЬСЯ (застрять в стресс-реакции) или подняться (начать использовать техники для выхода из стресса). Вы выбираете второе и начинаете из последних сил крутить педали. А потом гора закончилась и началась прямая и ровная дорога. Вы переключили скорость на более плавный и легкий ход. Мышцы расслабляются, дыхание становиться глубже (это завершение цикла).

Мой пример: Когда я нахожусь в стресс-реакции, я не замечаю все что меня окружает. Но я уже знаю что мне делать. Я начинаю посещать фитнесс-центр (потому что знаю что мне помогает). Сегодня сходила на тренировку, завтра, послезавтра. То есть пока я чувствую стресс-реакцию, я каждый день тренируюсь. А потом наступает момент, когда я поднимаю глаза вверх, и вижу такие красивые тучи, и дождь не расстраивает. И на душе так хорошо. Я не напряжена. Я пережила стресс.

Еще один пример из опыта знакомой по отношению к своей дочери. Когда дочь ее прибегает к ней в расстроеных чувствах, мама обнимает ее нежно и молча ждет. Постепенно лицевые мышцы девочки расслабляются, руки и спина становятся мягче и она громко и прерывисто вздыхает. Тогда мама понимает – дочь готова рассказать, что ее огорчило. Громкий вздох был сигналом, что ее тело завершило цикл стресс-реакции.

- Я рекомендую вам прочесть рассказ А. П. Чехова «Смерть чиновника». Герой рассказа в театре чихнул и обрызгал лысину генерала. От своих переживаний, по поводу произошедшего, он вскоре умер.

Если Вы не можете изменить ситуацию, измените отношение к этой ситуации.

Какие приёмы борьбы со стрессом вы используете?

Совет.

Подберите себе технику, которая работает. Выделите время в своем ежедневном расписании. Проводите это время по своему усмотрению: зарядки, медитации, творческое хобби, теплое общение с близкими и тд. У стресса нет выходных. Поэтому занимайтесь техниками каждый день. Их может быть несколько или одна.

Вы скажете: где же время найти на себя?

Скажите себе: это приоритетная цель, от которой зависит качество моей жизни.