Итак, Вы приняли важное и очень правильное решение — начать заниматься активно спортом!
Если Ваша цель — сбросить лишний вес навсегда и стать физически развитым человеком, то нет ничего лучше, чем совмещать диету с занятиями спортом. Однако в понятие «стать физически развитым» разные люди вкладывают совершенно разный смысл. Одни просто хотят прожить долгую жизнь, другие стремятся стать достаточно сильными, чтобы ходить в турпоходы, третьи мечтают принять участие в марафонском забеге, а четвертым нужно что-то свое. Для того чтобы тренировки приносили максимальную пользу, важно разобраться в своих желаниях. А мы расскажем Вам, как и с какой интенсивностью надо заниматься, чтобы достичь тех или иных целей. В этой статье Вы найдете и ответ на волнующий многих вопрос, как сделать привычные тренировки разнообразнее.
Укрепить здоровье
Если Ваша цель состоит в том, чтобы улучшить свое самочувствие и продлить активную жизнь, то вам достаточно лишь слегка нагружать себя, чтобы добиться ощутимого эффекта. Исследования показали, что положительный эффект от занятий спортом наиболее ярко проявляется у ленивых. Иными словами, человеку, никогда не занимавшемуся спортом, гораздо легче достичь видимого прогресса, чем атлету стать суператлетом.

Если Вы стремитесь только улучшить Ваше самочувствие, то Вам нет необходимости выполнять весь запланированный комплекс упражнений в один прием. Профессионалы утверждают, что если 30-минутный комплекс упражнений по аэробике разбить на три части по 10 минут с 10-минутными перерывами между ними, то влияние на физическое состояние тренирующегося, будет таким же, как если выполнить весь комплекс упражнений без остановки.

Какой может быть минимальная нагрузка, достаточная для улучшения самочувствия? Совсем недавно с помощью экспериментов было доказано, что риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями снижается, если Вы будете гулять на свежем воздухе по 20 минут три раза в неделю.

Воспитание выносливости

Практически любой человек может воспитать в себе выносливость в той или иной степени. Правда, для этого Вам придется взяться за себя всерьез. Привести в норму сердечно-сосудистую систему — действительно стоящая цель. 5-10 первых занятий наверняка покажутся Вам слишком тяжелыми. Но если Вы будете упорно продолжать заниматься по три раза в неделю хотя бы в течение шести недель, то заметите в себе существенные перемены. Вы станете сильнее и выносливее, настроение заметно улучшится, кровяное давление нормализуется, и упадет уровень холестерина в крови. Если при этом Вы будете следить за питанием, то можете заметно похудеть. Насколько быстро это случится, зависит от многих факторов, включая Ваше исходное физическое состояние, интенсивность тренировок, а также наследственность.

Что произойдет, если прекратить занятия?

Мускулы человека работают по следующему принципу: либо Вы их используете, либо Вы их утрачиваете. Пара дней без тренировок не отбросит Вас назад, но если Вы не возобновите занятия, то очень скоро вернетесь к тому же вялому телу и недовольству собой, с которого начинали. Для того чтобы утратить свою спортивную форму, достаточно от двух недель до трех месяцев. Причем это будет происходить независимо от того, как долго Вы перед этим тренировались.

Но не все так печально. Вы можете сохранить с таким трудом приобретенные результаты, даже если по какой-то причине Вам необходимо на время прекратить тренировки. Допустим, Вы уезжаете в командировку на два месяца. Вместо бега по полчаса четыре раза в неделю на тренажере, как Вы делали это обычно, Вы можете устраивать легкие пробежки по полчаса два раза в неделю или четыре раза по 15 минут. При этом важно, чтобы Вы сохраняли ту же интенсивность занятий, что и прежде. Используйте тот же подход, если Вы вынуждены приостановить тренировки из-за травмы. Займитесь плаванием или поддерживайте форму на вело тренажере, и тогда, выздоровев, Вы обнаружите, что не утратили прежней спортивной формы.

Не останавливайтесь на достигнутом

Достигнув первых результатов, Вы, скорее всего, не захотите на этом останавливаться. Следующим шагом должно стать увеличение продолжительности занятий и их интенсивности. Только не форсируйте события.

Продолжительность занятий должна возрастать не больше, чем на 10% в неделю. В противном случае Вы повысите риск травм, а не достигнете нового витка в развитии. Так, если на протяжении недели Вы занимались три раза по 20 минут, то не следует на следующей неделе увеличивать продолжительность занятий сразу до 45 минут. Лучше проведите два следующих занятия тоже по 20 минут, а продолжительность третьего занятия увеличьте до 25 минут.

Для достижения новых вершин лучше в большей степени наращивать интенсивность занятий, чем их продолжительность. Чтобы занятия не превращались в муку, их следует разнообразить. Попробуйте, например, метод чередующихся тренировок, покорение вершин или ритмичные упражнения.

Чередующиеся тренировки

Суть чередующихся тренировок состоит в том, что за интенсивными занятиями следует этап относительно более простых упражнений. Предположим, Вы занимаетесь на велотренажере. Разогрейтесь в течение 15 минут, после чего в течение 30 секунд интенсивно работайте на тренажере, чтобы довести частоту сердцебиения до верхней границы целевой зоны. Затем сбавьте темп и спокойно вращайте педали до тех пор, пока частота сердцебиения не снизится до 120 ударов в минуту или даже меньше. Затем вновь повторите 30-секундный интервал интенсивного вращения педалей и т.д. Частота сердцебиения при этом циклически изменяется от нижнего до верхнего уровня целевой зоны и обратно.

Если Вы впервые используете метод чередующихся тренировок, то сделайте этап интенсивного выполнения упражнений короче — от 15 до 30 секунд. За периодами интенсивной работы должны следовать периоды отдыха. По своей продолжительности они должны быть втрое длиннее, чем интенсивные периоды.

Периоды, в течение которых Вы не прекращаете выполнение упражнения, а лишь снижаете его интенсивность, называются периодами активного отдыха. Таким образом, если на велотренажере Вы интенсивно работали в течение 30 секунд, то период активного отдыха должен составлять не менее 90 секунд. Начинающим следует сделать период активного отдыха еще длиннее. По мере того как будет расти Ваша физическая выносливость, увеличивайте продолжительность периодов интенсивной работы за счет сокращения периодов активного отдыха. Ваша цель состоит в том, чтобы сравнять эти периоды. Продолжительность периодов Вы можете измерять в секундах или в метрах пройденной дистанции, отображаемой на мониторе тренажера.

Покорение вершин

Если Вы занимаетесь спортивной ходьбой, бегом, ездой на велосипеде или ходьбой на лыжах по пересеченной местности, то сможете чередовать периоды интенсивности, используя естественный рельеф местности. Подъем по склону холма — это период интенсивной работы, во время которого Вы развиваете свою силу и выносливость, а спуск с него представляет собой период активного отдыха. Если в Вашей местности холмов не много, не беда — используйте один-единственный холм, поднимаясь и спускаясь с него несколько раз.

Ритмичные упражнения

Суть метода состоит в том, что обычный ход занятий время от времени (раза три за занятие) прерывается ритмичными упражнениями. Эти упражнения выполняются с более высокой степенью интенсивности на протяжении от 4 до 10 минут, но не так, чтобы выбить Вас из колеи. По завершении ритмичных упражнений Вы продолжаете свое обычное занятие. Если Вы новичок, не делайте слишком длинных ритмичных упражнений.

Не забывайте отдыхать

Для большинства из нас начать заниматься спортом так же проблематично, как и начать экономить деньги. Некоторые новички рвутся восполнить в кратчайшие сроки все то, что они пропустили за 20 лет бездействия. Это не лучшая идея. Если Ваша цель — достижение отличного физического состояния, то Вы должны учиться чередовать легкие и напряженные дни. И, конечно, каждый должен устраивать для себя день полного отдыха хотя бы раз в неделю. Помимо этого Вы можете позволить себе «легкие» недели каждые пару месяцев. Так, если обычно Вы пробегаете по 15 км в неделю, во время таких недель снизьте эту дистанцию до 7 км. Временные перерывы такого рода дадут Вашему телу отдых и будут стимулировать Вас на новые достижения.

И еще о пользе оздоровительных упражнений

Регулярные занятия спортом могут не только помочь сбросить лишний вес, предупредить сердечно-сосудистые заболевания и уменьшить кровяное давление, но и спасти от простуды и стрессов. Ученые продолжают открывать все новые и новые положительные стороны тренировки сердечно-сосудистой системы:

укрепление иммунной системы (полученные данные справедливы только в случае выполнения упражнений с умеренной интенсивностью, поскольку перенапряжения в ходе тренировок зачастую приводят к обратному эффекту);
повышение устойчивости к стрессам и депрессии (у хорошо тренированных людей повышение частоты сердцебиения сопровождается ослаблением тонуса мышц, что, в свою очередь, тормозит развитие стресса);
снижение вероятности остеопорозов (аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и аэробика, могут предупреждать развитие этой болезни костей).

Простое правило

В заключение стоит сказать, что нет никакой магической формулы, с помощью которой можно было бы точно определить, какой режим чередований активных упражнений и отдыха был бы для Вас оптимальным. Однако существует одно простое правило: Вы сумели понять, что нужно именно Вам, и верно подобрали режим тренировок, если, проснувшись утром, говорите себе: «Как здорово, что сегодня у меня тренировка», а не вздыхаете: «О, Боже, опять сегодня эти занятия».